Почему наши предки спали дважды за ночь?
Дарья Лебедева, Алия Нургалеева
Восьмичасовой сон — относительно новая тенденция
Если верить статистике, каждый третий страдает бессонницей. Ночные пробуждения часто становятся поводом для беспокойств, но в этом нет ничего страшного. Об этом говорят историки и психиатры. Наши предки спали дважды за ночь и никаких проблем со сном не испытывали. Откуда тогда взялся непрерывный восьмичасовой сон? Разберёмся вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой и врачом Оксаной Садыковой.
Перестал высыпаться: почему всё время хочется спать
Как раньше спали люди?
В том, что нужно спать восемь часов, никто не сомневается. Но исследования показывают, что природа предусмотрела для человека иной цикл отдыха и бодрствования. Наши предки разделяли сон на две части с перерывом на 2-3 часа в полночь. Такая практика называется сегментированный или двухфазный сон. Cо временем все об этом благополучно забыли.
В 2005 году об этой фишке напомнил историк Роджер Экирх. Тему сегментации сна он изучал в течение 16 лет. Конечно, у него не было машины времени, чтобы подсмотреть за жизнью в прошлом, но он изучил 500 различных источников. Историк собрал сотни документальных свидетельств о полифазном сне и опубликовал их в книге At Day’s Close: Night in Times Past.
Все источники в его работе — медицинские, исторические и литературные — указывают на привычку людей в доиндустриальные времена и до изобретения электричества спать с перерывом. Наши предки уходили на боковую примерно через два часа после наступления темноты. Где-то в полночь они просыпались, а спустя несколько часов засыпали снова — уже до самого утра. То есть «спать как убитыми» им было несвойственно. Чёткого графика у них не было — всё по желанию. Ночные пробуждения их нисколько не смущали. Как выяснил Экирх, древние люди проводили это время с пользой: молились, занимались сексом, курили табак, общались, размышляли и посещали друзей.
Нужен ли взрослым дневной сон и почему он так полезен детям
Когда стала исчезать привычка спать два раза за ночь?
Роджер Экирх пришёл к выводу, что в 1920 году идея первого и второго сна исчезла. Но предпосылки к новому распорядку можно отследить уже в конце XVII века. От дробления сна тогда стали отказываться европейцы. С появлением электричества не было смысла рано ложиться.
Такой график сна стал «нормой» и в период промышленной революции. Тогда начали массово появляться круглосуточные кофейни. Всплеск заведений, которые работали всю ночь, вынудил городских жителей пересмотреть свои привычки.
Отчасти склонность спать несколько раз в сутки сохранилась и сейчас: тот самый послеобеденный сон и сиеста тоже считаются подвидом двухфазного сна. Вздремнуть во второй половине дня любят многие, но чаще это делают жители Испании, Италии и Греции.
Дарья Лебедева
сомнолог
Наш организм очень умный и умеет адаптироваться к новым условиям. Сейчас мы проводим много времени в офисе, работаем по 12 часов в сутки, собираем детей в детский сад или школу – у древних людей всего этого не было. Но как именно спали наши предки, никто точно не знает.
Вообще полифазный сон (который разбивается на несколько периодов в течение суток) больше характерен для животных, чем для современного человека. Дело в том, что непрерывный сон — это риск быть съеденным. Безопаснее спать короткими периодами. В этом случае можно куда-то спрятаться. Поэтому у нас сохранилась привычка просыпаться посреди ночи — то есть это абсолютно нормально. Ночные пробуждения нужны нам, чтобы перевернуться на другой бок и проверить обстановку вокруг. Так сложилось эволюционно, что спать мы можем только в ощущении полной безопасности.
«Золотой сон»: как качество отдыха зависит от времени суток
Полезен ли полифазный сон?
С одной стороны, знание о сегментированном сне — отличный способ не переживать насчёт внезапных ночных пробуждений. Согласно исследованию психиатра Уолтера Брауна, если не воспринимать ночные пробуждения как проблему, то справиться с ними будет гораздо проще. С другой стороны, исследований о пользе двухфазного сна практически нет. А вот мнений на этот счёт много.
Дарья Лебедева
сомнолог
Сон состоит из циклов, каждый из которых длится по полтора часа. Логично предположить, что спать отрывками менее чем в полтора часа — плохо. Иначе сон будет неполноценным и организм не успеет восстановиться за это время.
Первый цикл характеризуется глубоким сном. В этой фазе мы получаем максимум пользы и энергии. Ближе к утру наступает фаза быстрого сна. В этот период мы видим сновидения, восстанавливаемся эмоционально и укрепляем память. Если вы всё-таки решили спать сегментированным сном, то есть несколько раз в сутки, нужно делать это именно в ночное время. Потому что гормон сна мелатонин вырабатывается в основном в темноте.
Чтобы набрать необходимую долю глубокого сна, важно помнить про режим сна. Спать желательно в кромешной тьме и не забывать про цикл сна и бодрствования: ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Одни эксперты предполагают, что сегментированный сон — наиболее естественный для человека. Другие считают, что для современного образа жизни разделение сна непрактично и может нанести вред здоровью. Да и работа обязывает нас засыпать и просыпаться в определённые часы. Если не следовать режиму, есть риск зависнуть в телефоне до утра, не успеть на маршрутку, вовремя не добраться до офиса, попросту не выспаться и потратить день впустую. Всё довольно неоднозначно.
Оксана Давыдова
врач-сомнолог, психотерапеввт
В теории, цель такого режима сна — добиться большего времени бодрствования и улучшения общего самочувствия. На практике же, если мы пойдём против «природы», то получим аффективные расстройства: депрессию, тревогу, панические атаки. Дело в том, что за внутренние биологические часы отвечает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе: оно контролирует выработку мелатонина. Поэтому сон зависит в том числе и от времени года. Летом он чуть короче, потому что световой день длиннее, а зимой — наоборот. То есть условная норма сна в восемь часов — это средний показатель.
Кроме того, наши биологические ритмы и внутренние часы взаимосвязаны. Они работают синхронно со сменой дня и ночи. Так сложилось эволюционно, поэтому они гораздо сильнее, чем наши желания.
Что в итоге?
Раньше люди не отвлекались на электрическое освещение, гаджеты или сериалы. И поэтому могли позволить себе засыпать и просыпаться в любое время. Атрибуты современной жизни действительно влияют на сон. В 2017 году соответствующее исследование было опубликовано в журнале Current Biology.
Оксана Садыкова
врач-сомнолог, психотерапевт
По своей практике могу сказать, что, как только мы с пациентами нормализуем сон, все расстройства исчезают. Считаю, что сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 6-7 часов. Детям нужно спать дольше, а в пожилом возрасте сон становится короче.
У наших предков можно кое-что взять на заметку. Например, тратить бессонные часы не на смартфон, а на медитацию или размышления. И не стоит забывать заниматься спортом, не злоупотреблять кофеином и алкоголем и засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже если с утра вам никуда не надо.
Источник: сайт «Чемпионат»
*****
Спать мейнстримом: как сон стал таким крутым и почему его стоит разделить на два
Platfor.ma разобралась, из-за чего наши предки спали дважды, как мы можем контролировать наши кошмары, а также кто любит спать голышом.
Надвое сказала
В древности со сном обращались совсем иначе, чем сейчас. Если иногда вы не можете заснуть глубокой ночью, не спешите переживать — это вовсе не обязательно из-за расстройства сна.
Оказывается, наши предки спали ночью дважды, прерываясь на временное бодрствование. В начале 2000-х историк Роджер Экирч опубликовал книгу «В конце дня: ночь в прошлом» («At Day’s Close: Night in Times Past»), где на основе более 500 источников – от медицинских книг до «Одиссеи» Гомера – исследовал такую удивительную для нынешних времен штуку, как сегментированный сон.
Считается, что в древние времена первый период отдыха составлял до четырех часов, а после пары часов бодрствования человек досыпал оставшиеся 4-5 часов. При этом наиболее продуктивными оказывалось именно это время в перерыве, когда человек был отдохнувшим и бодрым. Такой промежуток люди использовали для чтения, молитвы, секса и других не менее судьбоносных вещей.
В своей книге Роджер Экирч пришел к выводу, что привычка сегментированного сна стала исчезать в начале 17 столетия из-за появления уличного и внутреннего освещения. К 20 веку сегментированный сон окончательно перестал быть общественной нормой.
В конце 90-х ученый Томас Уэр провел эксперимент, чтобы проследить, как наш организм зависит от окружающих факторов. В течение месяца группа людей проводила в темноте по 14 часов вместо привычных восьми. Привыкнув к таким условиям, люди стали просыпаться после первых двух часов сна, а далее засыпали снова на оставшиеся четыре часа. Это исследование показало, что сегментированный сон — процесс, видимо, биологический.
Кроме того, те, кто практикуют сегментированный сон, бодрствуют на 40 дней в году больше – и получают множество дополнительного времени для работы и отдыха.
К слову, о работе. В своей книге «24/7: Поздний капитализм и конец света» Джонатан Крери рассматривает, как становление капитализма изменило восприятие времени, а вместе с ним и отношение к сну. По его словам, с развитием торговой промышленности человек начал воспринимать время механически, забывая отделять рабочее от нерабочего времени: «Время для отдыха и регенерации в современную эпоху капитализма превратилось попросту в слишком дорогое удовольствие». Во многом именно из-за этого все больше людей жалуются на расстройство сна, ночные кошмары и утреннюю усталость.
Если, сокращая привычный ритм сна, вы все равно чувствуете усталость, значит, такой режим попросту не для вас. В этом случае поможет эффективное использование часов бодрствования. Есть, например, гипотезы, что лучше спать помогает спорт. Кроме того, для здорового сна регулярно проветривайте комнату вечером, исключите все источники шума, скажем, тиканье часов и – по возможности – сопение партнера.
Спи на здоровье
Теория восстановления утверждает, что в фазе медленного сна человек может восстановить физиологические функции, а в фазе быстрого — умственные. То есть за время бодрствования человек теряет энергию, которую впоследствии возобновляет сон.
Впрочем, есть и другие версии. Брюс Мандер, нейролог из лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, считает, что эта теория все слишком упрощает. По его мнению, влияние сна на метаболизм настолько минимально, что это не может быть его единственной функцией. Гораздо большее значение для ученого играет способность мозга «выносить мусор» во время сна. По его мнению, в течение всего дня мозг записывает большое количество информации, которую он и перерабатывает в ночное время. Хранение всех накопленных данных требует больших энергетических затрат, поэтому, очищаясь, мозг сохраняет необходимую энергию.
Исследование «Сон активизирует метаболизм в мозге взрослого человека», опубликованное в 2013 году, доказало, что сон действительно очищает мозг от накопленных нейротоксических отходов. Эта функция позволяет интеллекту работать продуктивнее, в то время как нарушение сна влияет на возможность запоминать и воспроизводить информацию и, среди прочего, способствует развитию болезни Альцгеймера.
В целом у этой версии действительно мощные сторонники. Один из первооткрывателей ДНК и Нобелевский лауреат Фрэнсис Крик также связывал сновидения с помощью мозгу отсеять ненужную информацию.
Иностранные сны
Одной из самых популярных традиций сна считается сиеста — послеобеденный сон в странах с жарким климатом. Историки полагают, что в давние времена дневной перерыв являлся физической необходимостью для земледельцев, которые восстанавливали силы в наиболее жаркий период дня. Сегодня же люди в Италии, Греции и Испании продолжают традицию, просто отдыхая посреди буднего дня.
Японцы тоже славятся своей практикой короткого дневного сна — инэмури. Только, в отличие от тех же испанцев, засыпают они прямо на работе, в общественном транспорте или кафе. Многие японцы говорят, что им лучше спится в компании, чем в одиночку. Эта традиция уходит корнями в недалекое прошлое: в 60-х в Японии случился экономический подъем, что позволило людям больше зарабатывать, но при этом пришлось жертвовать сном. С тех пор инэмури означает, что ты много работаешь, а значит — можешь позволить себе вздремнуть в течение рабочего дня.
Американский журнал Time рассказывает, что аргентинцы, в отличие от других культур, часто укладывают детей в кровать поздней ночью. Так, ужинают в стране не ранее 9 вечера, младшие же бодрствуют еще минимум час – а во время праздников еще дольше.
Еще одно интересное исследование провел Национальный фонд сна США в 2013 году. Согласно опросу, британцы чаще остальных спят без какой-либо одежды. Более 30% жителей Соединенного Королевства предпочитают спать голышом. За ними следуют канадцы с 14% и американцы с 12%.
В то же время американцы чаще остальных спят со своими питомцами – так поступают около 71% американцев с домашними животными. Несмотря на то, что такая привычка часто нарушает сон хозяина, некоторые утверждают, что питомец в кровати дает им ощущение тепла и счастья.
Глубоко и быстро
Существуют две фазы сна — глубокий и быстрый. Во время последней фазы активность мозга повышается, движение глазных яблок ускоряется, и мы видим сновидения. Они, к слову, выполняют очень важную роль. Сны помогают обучению, перенося информацию из краткосрочной в долговременную память. Также именно эти образы являются своеобразной эмоциональной разрядкой, формой психотерапии, восстанавливая организм после стрессового рабочего дня. Сон пробуждает подсознательные желания, объединяя накопленный опыт прошлого и настоящего. При этом во время сна наш мозг продолжает активно работать, реагируя на биохимические изменения и электрические импульсы в течение отдыха.
Интересно, что кто-то, просыпаясь, помнит, что видел во сне, а кто-то наоборот — с трудом припоминает хотя бы отрывок. Ирландский психолог Джо Грифин считает, что забывать сновидения — эволюционно необходимо. По его мнению, пещерный человек просто не смог бы выжить, помня, как он упал с обрыва, спасаясь от льва – для того разума подобное было слишком мощным испытанием.
Мы привыкли хранить свои воспоминания хронологически, линейно. Сны же — хаотически появляющиеся события, которые устанавливают неожиданные связи между памятью и эмоциональными связями.
На наши сны влияют мысли, с которыми мы засыпаем. Если мы ложимся в кровать с чувством беспокойства, то, скорее всего, нам приснятся кошмары. В некоторых страшных снах, кстати, проявляется та самая функция подсознательной информации. Хранясь в мозге человека, она может предупреждать об опасностях и неприятностях, на которые мы не обращаем внимания в повседневной жизни, считает психолог из Гарвардского университета Дейрдре Баррет. Если кошмары постоянны, то человек, считает психолог, может во время бодрствования придумать свой финал сну. Есть шанс, что после этого кошмар поменяет свой исход.
Подытоживая: сон – это важно. Ко всему прочему плохой сон еще и способствует набору веса. Нездоровый влияет не только на нашу мотивацию к активному образу жизни, но и на грелин — гормон голода, поскольку лишение сна повышает уровень гормона, стимулируя аппетит.
*****
Ученые: наши предки спали меньше, чем мы
Ученые утверждают, что наши предки не знали, что такое бессонница. Они спали меньше, чем мы, пришли к выводу американские ученые.
Они исследовали сон представителей коренных этнических народностей Африки и Южной Америки, образ жизни которых наиболее приближен к укладу древних общин охотников и собирателей.
В течение 1165 ночей ученые наблюдали за сном 98 участников исследования и установили, что ночью все они спят в среднем 6,5 часов.
Для сравнения, большинство жителей США спят по семь часов. Это было установлено в результате масштабного опроса.
В ходе исследования ученые также обнаружили, что температура воздуха в гораздо большей степени влияет на то, как человек спит, чем освещение.
«Я вдруг понял, что эти стремительно сокращающиеся этнические группы [участвовавшие в исследовании] – наш последний шанс понять, каким был человеческий сон до тех пор, пока мы не насоздавали различных цивилизаций», — говорит профессор Джером Сигал из Университета Калифорнии.
«Абсолютно ясно одно: они не спали больше нас», — добавляет ученый.
Масштабный эксперимент
Искусственный свет, телевизор допоздна, а теперь еще и смартфоны, с которыми мы не расстаемся даже в постели: принято считать, что современные технологии мешают нормальному сну.
Чтобы проверить, так ли это, ученые провели эксперимент с участием представителей народностей Хадза из Танзании, племени Сан из Намибии и индейцев Тсимане из Боливии.
На добровольцев надели специальные наручные часы, с помощью которых осуществлялось наблюдение за сном.
«Время и продолжительность сна у всех трех групп оказалась одинаковой. Это дает мне определенную уверенность в том, что результат связан с проявлением в них принадлежности к одному биологическому типу людей, а не обусловлен жизненными ситуациями, в которых они находятся. Ведь эти ситуации у трех групп разные», — говорит профессор Сигал.
Кроме того, что все участники эксперимента спали по 6 часов 25 минут, ученые также установили, что все они очень редко ложатся подремать в дневное время.
Ученые установили, что естественный свет не влияет на крепость сна
Согласно некоторым записям, европейцы просыпались ночью, и, таким образом, их ночной сон состоял из двух частей. При этом, говорят ученые, среди ранних общин охотников и собирателей ничего такого не было.
Ученые с удивлением обнаружили, что естественный свет не так уж влияет на состояние сонливости или бодрствования, как принято думать. Большинство участников эксперимента засыпали примерно через три с половиной часа после захода солнца.
Важным фактором является температура.
«Мы увидели удивительную вещь: сон продолжался все время, пока понижалась температура. Как только она достигала нижнего предела, люди просыпались», — делится Сигал.
И хотя древние люди спали гораздо меньше, чем предписано сомнологами (7-9 часов в день), они не жаловались на усталость, утверждают ученые.
Бессонница была крайней редкостью на ранних этапах жизни человечества, а у двух из трех групп-участниц исследования такого слова даже нет в лексиконе.
